Vous dormez peut-être moins bien depuis le début de la crise sanitaire ? Vous n'êtes pas les seul·es. C’est même l’un des thèmes de la 23e Journée du Sommeil du 17 mars.
La qualité de notre sommeil est essentielle pour être et rester en bonne santé. Bien dormir est une de nos richesses les plus précieuses, encore sous-estimée. Pourtant, les Françaises et les Français se portent plutôt mal sur ce point et dorment moins bien et moins longtemps (moins de 7 heures) depuis 2 ans. Pour sensibiliser et réfléchir à cette question, l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) organise chaque année la Journée du Sommeil, intitulée cette année “Sommeil : croyances, santé mentale et éco-anxiété”, avec un focus sur l’impact de la pandémie.
N’oublions jamais que un tiers de notre vie est passé à dormir ! Autant bien le faire.
À la recherche du sommeil
Les conséquences sociétales du manque de sommeil sont très importantes.
Une enquête périodique sur la santé mentale en France depuis le début de la crise sanitaire montre, en décembre 2022, que 69 % des enquêté·es disent avoir eu des problèmes de sommeil au cours des huit derniers jours. Depuis plus de deux ans, les professionnel·les de la santé tirent la sonnette d’alarme : passer plus de temps chez soi n'a surtout pas aidé à mieux se reposer. Les petits dormeurs, ceux qui dorment moins de six heures par nuit, sont en constante augmentation et représentent à présent 35% de la population. Pour certains, l'approche du coucher s'apparente à un moment difficile, appréhendé ou redouté.
De nombreux facteurs y contribuent : le télétravail - avec l’effacement des frontières entre vie privée et travail -, comme entre le jour et la nuit, le rétrécissement de la vie sociale et l’incertitude face à l’avenir sont parmi les plus marquants.
Toujours est-il que nous ne sommes qu’au début de la prise de conscience collective de cet enjeu qui ne concerne pas que les adultes ! Jeunes et enfants ont aussi fortement accusé l’impact des confinements successifs, alors même que le sommeil est encore plus précieux pour leur développement.
Nous le savons tous, un sommeil perturbé affecte notre fonctionnement et notre vie émotionnelle. Pendant que nous dormons, notre cerveau traite les informations de la journée et prépare les jours suivants.
Mal dormir au quotidien, c’est être plus irritable et moins alerte, prendre du poids, voir augmenter un risque d'hyper tension à terme, et moins bien se défendre contre le cancer ou la maladie d'Alhzeimer. C’est aussi un facteur co morbide de dépression et de troubles anxieux.
Bon sommeil, bonne santé !
Les bienfaits du sommeil sont nombreux et encore mal connus.
Si dormir a longtemps été considéré comme une perte de temps ou de la paresse, de nombreuses études révèlent petit à petit l'immense pouvoir du sommeil et ses actions sur le corps.
Voici un aperçu de beaucoup de ces fonctions essentielles à l'homéostasie, qui est l'équilibre du corps et la base de la bonne santé :
- Restauration et récupération, très importantes : le cerveau se nettoie pendant le sommeil de certaines toxiques dans des canaux - les glymphatiques - qui permettent l'évacuation des protéines anormales,
- Fréquence cardiaque ralentie puisque le système cardio-vasculaire se repose, baisse de la tension artérielle
- “Digestion“, rangement et nettoyage des émotions, un bon sommeil rend aussi plus empathique !
- Consolidation de la mémoire à long terme,
- Sécrétion des cellules dirigées contre les cellules cancéreuses,
- Amélioration du métabolisme ; on consomme moins de l'énergie au niveau cérébral en dormant.
Plus douce sera la nuit
Vous pouvez retrouver ces conseils de MTJ dans le magazine Top Santé de mars 2023 dans un article sur le sommeil et les médecines traditionnelles.
S’il n’y a pas de solution miracle, la mise en place de rituels et de quelques gestes quotidiens peuvent aider à entretenir une hygiène de vie propice au repos.
- Couchez-vous et levez-vous idéalement à la même heure tous les jours, la régularité est apaisante,
- Se coucher au plus tard vers 22h et se lever vers 7h permet d'avoir un nombre d'heures de repos suffisant pour bien récupérer,
- Évitez les écrans environ une heure avant d’éteindre la lumière. La lumière bleue des écrans vient troubler l'endormissement, et la multiplication des écrans augmente les tensions en haut du corps,
- Ne surchauffez pas la pièce dans laquelle vous dormez - même si la tentation est grande en hiver -, une température entre 16° et 19 º est idéale. Pour bien s'endormir la température corporelle doit baisser de 1°,
- Mangez léger le soir en privilégiant les légumes cuits, et, oui à la soupe en toutes saisons !
- Évitez les excitants ou stimulants dès la fin de l’après-midi,
- Dormez dans l'obscurité, car la lumière perturbe et influence l'horloge biologique,
- Respiration abdominale à pratiquer régulièrement, apprenez à inspirer/souffler par le ventre.
Ces quelques conseils simples et de bon sens peuvent faire beaucoup pour vos rêves et vous rendre les nuits plus douces.
Pour retrouver de bonnes et belles nuits, prenez rendez-vous par ici.
Pour en savoir plus sur la MTJ, plongez dans “Le grand livre de la médecine traditionnelle japonaise”
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